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身体的“清洁工”,关于五谷粗粮的吃法大全
2016-12-02 16:12

对于“吃得好,动得少”的现代人,粗粮可谓是膳食中的健康食品!粗粮虽然好处多,但是粗粮吃不对,不仅等于白吃,还会导致身体出问题!这些吃粗粮的误区你一定要了解!

粗粮有3种

粗粮的“粗”,是相对精米白面等细粮而言。粗粮主要分为三大类:

1.谷物类

玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等

2.杂豆类

黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等

3.块茎类

红薯、山药、马铃薯等

常吃粗粮身体好

1.补充B族维生素

粗粮中B族维生素的含量高于细粮,中国人的饮食结构里面B族维生素的摄入量不太够,吃粗粮可以补充我们缺乏的B族维生素。

2.延缓血糖上升

粗粮和细粮都含有热量和糖分,吃后其实都会升高血糖。但是,粗粮里面含有更多的膳食纤维,膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。因此,对于糖尿病患者来说,将部分精粮换做粗粮,对控制血糖有一定的效果。

3.缓解便秘

膳食纤维是肠道的“动力小能手”,能促进肠胃蠕动及增大粪便体积,而它主要的来源就是果蔬和粗粮。

4.帮助减肥

由于现在人们吃的多,动的少,摄入的能量普遍偏高,肥胖的人群逐渐增多。而粗粮富含纤维,纤维有微孔结构,有吸附能力,可以吸附水、油等,可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收,利于减肥,也利于预防高血脂。

5.利于排毒

粪便在肠道中滞留太久,会增加肠粘膜对粪便内毒素的吸收。而粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动,使大便较快排出体外,减少毒素对肠壁的毒害。

吃粗粮的8个误区

觉得一种好就天天吃,不利营养均衡,很多人吃粗粮选择品种过于单一,觉得一种好吃就一直吃,其实这样不利于营养均衡。

正确吃法:粗粮的类型很多,可以把粗粮融入到三餐中,合理搭配。比如,大豆优质蛋白含量高,还含大豆异黄酮;燕麦含有葡聚糖,有利血脂和血糖控制;豆类嘌呤含量较高,对痛风者不利;玉米膳食纤维含量高,老人难消化。

突然大量吃,易胀气和腹泻。长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮,否则会引起胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯,就要慢慢去适应,从少到多至少需要两周的时间让胃肠道去适应。

正确吃法:没有吃粗粮习惯的人,可以开始按照7∶2∶1的搭配进食,也就是一顿饭包含70%的精米或精面,20%的粗粮以及10%的大豆加上杂豆。慢慢地,把这三样改为到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例适用于绝大部分人。

多吃粗粮,却不多喝水,小心便秘。粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解,就像海绵,吸水强。所以,日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维,从而避免便秘。

正确吃法:爱吃粗粮,就得爱上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白开水能更好地帮助膳食纤维发挥作用,排除体内垃圾。

粗粮吃的越多越好,不利营养吸收,粗粮吃太多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。而且粗粮中的纤维素还具有干扰药物吸收的作用,它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

正确吃法:《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天摄入50-150克全谷物和杂豆,中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者,长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人,可适量增加粗粮摄入。

用粗粮制品代替粗粮,浪费粗粮功效,市场上的粗粮制品有很多,比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是,作为高纤维产品,如果能口感出众、粗而不糙,大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品反而会摄入大量油脂。

正确吃法:吃粗粮制品不如直接吃粗粮来的好。蒸、煮等做法都是不错的选择。

从老到小都吃粗粮,并不是人人都适合,很多人知道吃粗粮好,于是从老人到小孩全家都增加粗粮的摄入量,其实并不是人人都适合,对于消化慢的人群,严重者会在胃中形成“石头”,堵塞肠道。

这6类人反而不适合多吃:

①生长发育期的儿童:正处于旺盛的生长发育期的儿童需要吸收大量的营养素,而且他们的胃肠道功能还比较弱,所以儿童要多吃细粮。

②胃口差的老年人:老年人新陈代谢慢,肠胃功能减退,摄入大量膳食纤维,吸收功能就会变差。

③胃病患者:吃粗粮会增加胃内部摩擦,胃病患者吃了粗粮,势必会加重病情。

④肾功能差的人:肾功能不好的人对蛋白质的摄入是有限制的,这类人应该多补充肉、蛋、奶等优质蛋白。粗粮吃太多反而会影响蛋白质的吸收。

⑤生病的人:疾病患者在整个恢复期都需要大量优质蛋白的摄入,粗粮不仅可能会引起腹胀不适,还会干扰优质蛋白质的吸收。

⑥孕妇产妇及体力消耗者:这类人由于需要营养素较多,为免粗粮干扰营养吸收,则不宜多吃。

粗粮有利于降血糖,只是减缓升高。粗粮膳食纤维含量较高、生糖指数(GI)较低,常被推荐为糖尿病患者最佳主食,但它并不能降血糖。有的糖友以前吃一个馒头,改成粗粮后就吃两个窝头,饭也比原来多吃半碗,结果不仅血糖没控制好,人还胖了起来。

正确吃法:粗粮虽然GI低,但碳水化合物含量不低,食用后血糖虽然上升较慢,但进入体内的糖类物质并没降低。若不控制食量,血糖负荷增加,仍不利于血糖和体重控制。

粗粮做的太花哨,反而失去营养价值。有人粗粮做很”花哨“。比如油炸制作玉米饼、红薯饼等,油炸后粮食中的B族维生素等营养会有所损失;做玉米饼时会加入大量的油脂、糖等来改善其口感,反而让粗粮成了高能量食物,失去了其本身的营养特点。

有的人用红豆做豆沙馅,为了口感细腻,反复煮后去掉豆皮,反而会失去很多膳食纤维和维生素,应该用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅。

正确吃法:吃粗粮做法可以简单点,采取蒸煮等方式,减少油炸、油煎及反复加工等。